Makronährstoffe. Fremdwort für den einen, Lebensinhalt für den anderen. Welche Makronährstoffe gibt es und wie wirken sich diese auf die Ernährung aus?
Zunächst einmal gibt es 4 Makronährstoffe. Kohlenhydrate (Carbs), Proteine, Fett und Alkohol.
Carbs und Proteine haben 4 Kcal pro Gramm, Fett und Alkohol 7. Von allen 4 besitzt Alkohol dabei die geringste Wertigkeit, nämlich garkeine.
Ziel einer jeden Ernährungsweise ist es nun, eine Gesamtkalorienzahl durch das Mischen von Carbs, Proteinen und Fett zu erreichen. Diese Gesamtkalorienzahl sollte im Falle des Muskelaufbaus am besten über den Erhaltungskalorien liegen.
Wie wirken sich diese Nährstoffe auf den Muskelaufbau auf?
Der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau ist ganz klar Protein. Protein ist der Grundstoff für Muskeln und als solcher unerlässlich für den Muskelaufbau. Je höher der Anteil an Protein in der Ernährung, desto besser wird der Muskelaufbau unterstützt. Die aktuelle Studienlage legt dabei nahe, dass es keine wirkliche Obergrenze für diesen Zusammenhang zu geben scheint, allerdings ist der Effekt ab einer gewissen Menge Protein kaum noch messbar. Zudem sollte man hierbei aufpassen. Ein übermäßiger Proteinkonsum kann bei geschwächten Nieren zu einer weiteren Funktionsstörung führen und so gesundheitliche Probleme hervorrufen. Wer also eine Ernährungsweise mit einer Proteinzufuhr von mehr als 2g/kg Körpergewicht pro Tag anstrebt, sollte vorher bei seinem Arzt einen Test auf seine Nierenwerte machen.
Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für die Muskelkraft. Muskeln brauchen Carbs um richtig zu funktionieren, genau wie das Gehirn. Carbs stellen den Muskeln also schnelle Energiereserven zur Verfügung. Dies ist sogar wichtiger, als man denkt. Wer seinen Muskeln nicht ausreichend Carbs zur Verfügung stellt, wird es schwer haben, beim Training einen Muskel optimal zu stimulieren. Wer also aufgrund zu weniger Carbs nicht hart genug trainiert, der büßt auch trotz mehr Protein Muskelaufbau ein. Gerade vor einem Workout ist es daher empfehlenswert, eine ausreichende Menge an Carbs zu sich zu nehmen. Es steht zur Debatte, ob die Pre-Workout Mahlzeit die wichtigste Mahlzeit überhaupt ist, da sie direkt für den Erfolg einer Trainingssession verantwortlich sein kann.
Für eine Menge an Carbs ist schwer eine Grammzahl festzulegen. Der klassische Ansatz besteht hierbei darin, die Menge für Proteine und Fett festzulegen, dann die Kalorien auszurechnen, welche man am Tag zu sich nehmen will, und den Rest dann mit Carbs „aufzufüllen“. Gerade wer in einer Cut Phase allerdings verstärkt Fett abnehmen will, für den könnte sich eine Reduktion der Carbs lohnen.
Fett ist der unwichtigste der Drei Bausteine, sollte aber trotzdem nicht verachtet werden. Fett ist wichtig für den Körper, um den Hormonhaushalt zu regulieren. Zu geringe Körperfettmasse oder keine ausreichende Fettmasse in der Ernährung kann daher zu hormonellen Problemen führen, die es zu vermeiden gilt. Eine grundsätzliche Empfehlung liegt darin, circa 20% des Tagesbedarfs an Kalorien in Form von Fett zu sich zu nehmen. Hierbei sind ungesättigte Fettsäuren den gesättigten vorzuziehen.
Schlussendlich lohnt es sich für jeden Fitnessinteressierten, Grundlagen über die Makronährstoffe zu erfahren, sich von diesen aber auch nicht verrückt machen zu lassen. In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung finden sich auf natürliche Weise alle diese Nährstoffe in ausreichender Menge. Gründe, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen oder seine Ernährung radikal umzustellen bestehen meist nicht.